O zdravlju kostiju većina ljudi počne razmišljati tek u starijoj dobi, kada se pojave bolovi, smanjena pokretljivost ili prvi prijelom. No najveći dio koštane mase izgradimo mnogo ranije, tijekom djetinjstva i rane odrasle dobi. Nakon toga gustoća kostiju postupno opada, zbog čega prehrana i kretanje u mlađim godinama izravno utječu na rizik od osteoporoze desetljećima poslije.
Upravo je tišina kojom bolest napreduje jedan od najvećih problema. Osteopenija i osteoporoza često ne izazivaju nikakve simptome sve dok kost ne pukne. Procjenjuje se da oko 500 milijuna ljudi u svijetu živi s osteoporozom, a prijelomi kuka među starijima od 55 godina broje se u milijunima godišnje. Posljedice nisu samo bol i operacija. Takve ozljede često znače dugotrajnu nepokretnost, gubitak samostalnosti i povećan rizik od drugih zdravstvenih komplikacija.
Žene su posebno izložene nakon menopauze, kada pad razine estrogena ubrzava gubitak koštane mase. No osteoporoza nije isključivo ženska bolest. Kako muškarci žive dulje, sve se češće otkriva i kod njih, često tek nakon ozbiljnog prijeloma.
Najpoznatija poruka o zdravlju kostiju glasi da treba piti mlijeko. Mlijeko, sir i jogurt doista su dobri izvori kalcija i bjelančevina, ali jedna namirnica sama po sebi ne može zaštititi kostur. Kosti trebaju kalcij, vitamin D, bjelančevine, magnezij, fosfor i vitamin K, a jednako su važni snažni mišići i redovita tjelesna aktivnost.
Jedno istraživanje provedeno među više od 7000 starijih osoba u ustanovama za skrb pokazalo je da je povećan unos mliječnih proizvoda i bjelančevina bio povezan s manjim brojem padova i prijeloma kuka. Rizik od padova smanjen je za 11 posto, a prijeloma kuka za 46 posto. Ipak, rezultat ne znači da će veće količine mlijeka jednako djelovati na sve ljude. Sudionici istraživanja bili su starije osobe koje prethodno nisu unosile dovoljno kalcija i bjelančevina, pa je korist vjerojatno došla iz ispravljanja prehrambenog manjka.
Kalcij se može dobiti i bez mliječnih proizvoda. Tofu, edamame, kelj, bademi, sezam te sardine i losos iz konzerve s jestivim kostima mogu značajno pridonijeti dnevnom unosu. Važno je, međutim, provjeriti deklaraciju jer količina kalcija u biljnim napitcima i proizvodima od soje ovisi o tome jesu li dodatno obogaćeni.
Soja je zanimljiva i zbog izoflavona, biljnih spojeva koji djelovanjem podsjećaju na estrogen. Istraživanja među ženama nakon menopauze upućuju na moguće skromno poboljšanje mineralne gustoće kostiju, osobito nakon duljeg uzimanja većih doza dodataka. To ipak nije dokaz da soja liječi osteoporozu. Više se zna o dodacima izoflavona nego o učinku uobičajenih količina tofua, tempeha ili edamamea u svakodnevnoj prehrani.
Chia sjemenke sadrže kalcij, magnezij i fosfor, ali nije opravdano predstavljati ih kao čudotvorno rješenje. Istraživanja na životinjama pokazala su moguće koristi za mineralni sastav kostiju, no za ljude još nema dovoljno čvrstih dokaza. Njihova vrijednost je u tome što lako nadopunjuju raznoliku prehranu, a ne u tome što mogu zamijeniti ostale izvore hranjivih tvari.
Koristan dodatak mogu biti i suhe šljive, smokve i marelice. Osim minerala, sadrže biljne spojeve s antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem. U jednom istraživanju žene koje su godinu dana svakodnevno jele suhe šljive imale su manji gubitak koštane mase od skupine koja ih nije konzumirala. I ovdje vrijedi isto pravilo: pojedina namirnica može pomoći, ali učinak ovisi o ukupnoj prehrani i životnim navikama.
Riba ima dvostruku ulogu. Sardine s kostima donose kalcij, dok masna riba poput lososa i skuše sadrži vitamin D, koji je potreban da bi tijelo moglo iskoristiti kalcij iz hrane. Istodobno osigurava bjelančevine važne za očuvanje mišića.
To je posebno važno jer se kosti i mišići ne mogu promatrati odvojeno. Slabi mišići povećavaju opasnost od pada, a pad je najčešći put do ozbiljnog prijeloma u starijoj dobi. Čak i osoba s razmjerno dobrom gustoćom kostiju može biti ugrožena ako nema dovoljno snage, ravnoteže i stabilnosti.
Zato prehrana bez kretanja nije dovoljna. Hodanje, penjanje stubama, ples, vježbe snage i aktivnosti koje opterećuju tijelo pomažu očuvanju koštane mase. U starijoj dobi jednako su važne vježbe ravnoteže jer smanjuju rizik od padova. Osobe koje već imaju osteoporozu trebale bi program vježbanja prilagoditi uz stručni savjet.
Dodaci kalcija i vitamina D često se predstavljaju kao jednostavna zaštita, ali njihova korist nije jednaka za sve. Kod zdravih osoba koje nemaju nedostatak vitamina D nije dokazano da rutinsko uzimanje dodataka pouzdano sprječava prijelome. Oni mogu biti potrebni starijima, osobama koje se malo izlažu suncu, ljudima s potvrđenim manjkom ili onima koji prehranom ne mogu unijeti dovoljno kalcija.
Veće doze nisu nužno bolje. Pretjerano uzimanje vitamina D može povisiti razinu kalcija u krvi i povećati rizik od oštećenja bubrega i drugih komplikacija. Zato dodatke ne bi trebalo uzimati naslijepo, osobito ne u visokim dozama i bez procjene liječnika.
Najvažnija poruka nije da svi trebaju piti više mlijeka ili kupovati dodatke prehrani. Kosti se čuvaju raznovrsnom prehranom s dovoljno kalcija, vitamina D i bjelančevina, uz redovito kretanje i očuvanje mišićne snage. Prvi prijelom ne bi trebao biti trenutak kada počinjemo razmišljati o njima, jer se najveći dio zaštite gradi godinama prije nego što se problem uopće pojavi.
